L’ultra-trail fascine autant qu’il impressionne. Qu’il s’agisse d’un 50 kilomètres, d’un 100 kilomètres ou d’une course de plusieurs dizaines d’heures, ces épreuves repoussent les limites du corps et de l’esprit. Elles demandent une préparation spécifique, un équipement adapté… mais surtout une stratégie nutritionnelle réfléchie.
Contrairement à un marathon, où l’objectif est souvent de maintenir une allure régulière pendant quelques heures, l’ultra-trail impose de gérer son énergie sur une durée beaucoup plus longue, parfois de jour comme de nuit, sous des conditions météorologiques très variables.
Dans ce contexte, la nutrition devient un véritable outil de performance, mais aussi de confort et de sécurité.
Chez ALUR, nous accompagnons de nombreux traileurs dans la préparation de leurs objectifs, du premier trail longue distance jusqu’aux ultras les plus exigeants. Une chose revient systématiquement : la meilleure stratégie nutritionnelle est celle qui a été construite progressivement, testée à l’entraînement et adaptée à chaque coureur.
Pourquoi l’ultra-trail est-il si différent ?
Un ultra-trail ne se résume pas à un marathon plus long.
Les contraintes sont totalement différentes.
Le coureur alterne :
- montées ;
- descentes ;
- portions roulantes ;
- marche ;
- parfois plusieurs nuits ;
- des variations importantes de température.
Le rythme change constamment.
L’organisme ne travaille donc jamais exactement de la même manière.
Cette particularité influence directement les besoins nutritionnels.
L’objectif n’est plus seulement d’apporter de l’énergie rapidement.
Il faut également préserver le confort digestif pendant plusieurs heures, voire plusieurs dizaines d’heures.
Les réserves énergétiques : un capital limité
Comme en marathon, les réserves de glycogène restent limitées.
La différence est qu’en ultra-trail, elles seront inévitablement insuffisantes si elles ne sont pas régulièrement complétées.
L’organisme est capable d’utiliser davantage les lipides lorsque l’intensité diminue, notamment pendant les longues montées parcourues en marchant.
Cette capacité constitue un avantage.
Elle ne dispense cependant jamais d’un apport régulier en glucides.
L’objectif est d’éviter les grandes variations d’énergie qui rendent ensuite la gestion de la course beaucoup plus difficile.
Mieux vaut apporter de petites quantités régulièrement que tenter de rattraper une baisse de régime.
Une stratégie qui commence bien avant le départ
L’une des erreurs les plus fréquentes consiste à réfléchir à sa nutrition quelques jours avant la course.
En réalité, la préparation commence plusieurs semaines auparavant.
Les sorties longues permettent de répondre à des questions essentielles :
- Quels produits sont bien tolérés ?
- À quelle fréquence faut-il manger ?
- Quelle quantité d’eau me convient ?
- Comment mon organisme réagit-il lorsqu’il fait chaud ?
- Ai-je besoin de solide ou uniquement de liquide ?
Ces réponses sont propres à chaque coureur.
C’est pourquoi il est inutile de copier exactement la stratégie d’un autre participant.
Alterner les textures pour éviter l’écœurement
Sur un marathon, de nombreux coureurs utilisent essentiellement des gels.
En ultra-trail, cette approche devient souvent difficile à maintenir.
Après plusieurs heures d’effort, la fatigue modifie les envies alimentaires.
Les goûts évoluent.
L’appétit diminue parfois.
Il devient alors intéressant d’alterner différents types de produits :
- boissons énergétiques ;
- gels ;
- purées ;
- barres énergétiques ;
- aliments plus consistants proposés sur certains ravitaillements.
Cette variété permet souvent de mieux maintenir les apports énergétiques tout au long de la course.
L’hydratation : un équilibre à trouver
L’eau est indispensable.
Mais, comme pour le marathon, l’objectif n’est pas de boire le plus possible.
Il s’agit plutôt de compenser progressivement les pertes liées à la transpiration.
Les besoins évoluent selon :
- la température ;
- le dénivelé ;
- l’altitude ;
- le rythme de course ;
- la durée de l’effort.
Lors des journées chaudes ou sur les efforts très longs, les boissons contenant des électrolytes permettent également de compenser certaines pertes minérales liées à la transpiration.
Là encore, tout doit être testé à l’entraînement.
Les ravitaillements : une partie de votre stratégie
Les ravitaillements font partie intégrante de l’ultra-trail.
Ils permettent de refaire les réserves, remplir les flasques et parfois prendre quelques minutes pour souffler.
Pourtant, il est préférable de ne pas dépendre uniquement de ce qui sera proposé sur la course.
Chaque organisation possède ses propres ravitaillements.
Vous ne trouverez pas toujours les produits que vous utilisez habituellement.
Conserver avec soi une partie de sa nutrition personnelle permet de garder des repères tout au long de l’épreuve.
Les marques sélectionnées chez ALUR
La nutrition d’endurance a énormément évolué ces dernières années.
Chez ALUR, nous avons sélectionné des marques reconnues pour leur qualité et leur sérieux.
Näak
Näak est devenue une référence incontournable dans l’univers de l’ultra-trail.
Ses produits ont été développés spécifiquement pour les efforts de longue durée et offrent différentes textures permettant de varier les apports au fil de la course.
Maurten
Très appréciée des marathoniens, Maurten trouve également sa place sur certaines portions d’ultra grâce à sa technologie Hydrogel, qui facilite l’apport de glucides chez de nombreux coureurs.
Overstim.s
Grâce à une gamme particulièrement complète, Overstim.s permet de construire une stratégie couvrant toute la préparation : avant, pendant et après la course.
Le meilleur produit n’est toutefois jamais le plus populaire.
C’est celui qui fonctionne pour vous.
Le confort digestif : un objectif à part entière
L’une des principales difficultés de l’ultra-trail est de continuer à s’alimenter malgré la fatigue.
Le système digestif est lui aussi sollicité pendant l’effort.
Lorsque les produits sont mal tolérés ou consommés en trop grande quantité, des inconforts peuvent apparaître.
La meilleure prévention reste l’entraînement.
Tester différents produits, différentes quantités et différents rythmes de prise permet d’identifier progressivement ce qui convient à votre organisme.
La récupération après un ultra-trail
L’arrivée ne marque pas la fin du travail nutritionnel.
Après plusieurs heures d’effort, le corps doit :
- reconstituer ses réserves énergétiques ;
- réparer les tissus musculaires ;
- retrouver un bon niveau d’hydratation.
Une récupération progressive permet également de limiter la fatigue des jours suivants et de préparer le retour à l’entraînement.
Le sommeil, l’alimentation et l’hydratation restent les meilleurs alliés de cette récupération.
Le conseil ALUR
En ultra-trail, la simplicité est souvent la meilleure stratégie.
Construisez un plan nutritionnel que vous connaissez parfaitement.
Évitez de multiplier les produits différents uniquement parce qu’ils sont à la mode.
Votre organisme apprécie les habitudes.
Une stratégie simple, bien testée et facile à appliquer sera presque toujours plus efficace qu’un plan complexe impossible à suivre lorsque la fatigue s’installe.
En résumé
La nutrition constitue l’un des piliers de la réussite en ultra-trail.
Une stratégie adaptée permet de maintenir un niveau d’énergie plus régulier, de préserver le confort digestif et d’aborder sereinement les longues heures de course.
Elle se construit progressivement au fil des entraînements, en tenant compte de vos préférences, de votre expérience et des caractéristiques de vos objectifs.
Chez ALUR, nous vous accompagnons dans cette démarche grâce à notre expertise en Trail, nutrition sportive, matériel d’endurance et analyse de foulée.
Parce qu’en ultra-trail, la meilleure stratégie est toujours celle qui vous permettra d’aller jusqu’au bout… avec le sourire.
Questions fréquentes
Il est généralement conseillé de commencer tôt, avant l’apparition de la fatigue ou de la sensation de faim. Les apports réguliers sont souvent plus efficaces que des prises espacées.
Pas toujours. Sur les efforts de plusieurs heures, beaucoup de coureurs apprécient d’alterner gels, boissons, purées, barres et parfois des aliments solides afin de varier les textures et les goûts.
Le marathon privilégie généralement des apports rapides et réguliers en glucides. En ultra-trail, la durée de l’effort permet davantage de variété dans les aliments et demande une gestion plus globale de l’énergie et du confort digestif.
Oui, mais il est préférable de conserver également une partie de votre nutrition habituelle afin de ne pas dépendre uniquement des produits proposés par l’organisation.
La meilleure stratégie est celle que vous avez construite progressivement pendant votre préparation. Les sorties longues constituent le meilleur moment pour tester les produits, les quantités et les horaires de prise.