Que l’objectif soit de terminer un premier 10 kilomètres, de préparer un marathon, de s’aligner sur un trail de montagne ou de participer à un triathlon, la nutrition sportive joue un rôle essentiel dans la performance, la récupération et le plaisir de pratiquer.
Pendant longtemps, l’entraînement et le matériel occupaient l’essentiel des discussions entre coureurs. Aujourd’hui, la nutrition est reconnue comme l’un des piliers de la progression. Même avec une préparation physique optimale, il devient difficile d’exprimer pleinement son potentiel si les besoins énergétiques de l’organisme ne sont pas couverts correctement.
La bonne nouvelle est qu’il n’est pas nécessaire de devenir expert en diététique pour améliorer ses habitudes. Quelques principes simples permettent déjà d’obtenir des bénéfices significatifs.
Chez ALUR, nous accompagnons quotidiennement des coureurs, traileurs et triathlètes dans le choix de leur stratégie nutritionnelle. Voici les bases à connaître pour mieux comprendre le rôle de l’alimentation dans les sports d’endurance.
Pourquoi la nutrition est-elle si importante ?
Lorsque nous courons, notre organisme consomme de l’énergie afin d’alimenter les muscles en activité.
Cette énergie provient principalement de deux sources :
- les glucides ;
- les lipides.
Plus l’intensité de l’effort augmente, plus le corps utilise les glucides comme carburant principal.
Le problème est que les réserves de glucides stockées dans l’organisme sont limitées.
Sur des efforts prolongés, comme un marathon ou un trail, ces réserves peuvent progressivement s’épuiser.
C’est précisément pour cette raison que la nutrition sportive est devenue un élément incontournable des disciplines d’endurance.
Les glucides : le carburant du coureur
Les glucides représentent la principale source d’énergie lors des efforts soutenus.
Ils sont stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie.
Lorsque ces réserves diminuent fortement, le coureur peut ressentir :
- une baisse d’énergie ;
- une diminution du rythme ;
- une sensation de fatigue importante ;
- des difficultés de concentration.
Ce phénomène est souvent appelé « mur » par les marathoniens.
L’objectif de la nutrition sportive consiste notamment à limiter ce risque en apportant régulièrement des glucides pendant l’effort.
L’hydratation : un facteur souvent sous-estimé
L’hydratation joue un rôle fondamental dans le fonctionnement de l’organisme.
Même une déshydratation modérée peut avoir un impact sur les performances et les sensations.
Pendant l’effort, le corps perd de l’eau à travers la transpiration afin de réguler sa température.
Ces pertes varient selon :
- la température extérieure ;
- l’humidité ;
- l’intensité de l’effort ;
- les caractéristiques individuelles.
Une stratégie d’hydratation adaptée permet de mieux maintenir les capacités physiques tout au long de l’activité.
Les électrolytes : bien plus que du sel
Lorsque nous transpirons, nous ne perdons pas uniquement de l’eau.
Des minéraux essentiels sont également éliminés :
- sodium ;
- potassium ;
- magnésium ;
- calcium.
Ces électrolytes participent notamment :
- à la contraction musculaire ;
- à la transmission nerveuse ;
- à l’équilibre hydrique.
Sur les efforts longs ou par temps chaud, leur apport peut devenir particulièrement important.
C’est pourquoi de nombreuses boissons d’effort intègrent aujourd’hui des électrolytes en complément des glucides.
Nutrition quotidienne et nutrition sportive : deux approches complémentaires
L’un des malentendus les plus fréquents consiste à croire que la nutrition sportive se limite aux gels et aux boissons énergétiques.
En réalité, la performance repose d’abord sur une alimentation équilibrée au quotidien.
La nutrition sportive intervient ensuite comme un complément destiné à répondre aux besoins spécifiques de l’entraînement et de la compétition.
Un coureur qui néglige son alimentation quotidienne ne compensera pas ce déséquilibre avec quelques produits énergétiques.
Les deux approches doivent fonctionner ensemble.
Quand utiliser des produits énergétiques ?
Tous les entraînements ne nécessitent pas de nutrition spécifique.
Une sortie courte réalisée à faible intensité ne justifie généralement pas l’utilisation de gels ou de boissons énergétiques.
En revanche, lorsque la durée ou l’intensité augmentent, ces produits peuvent devenir particulièrement intéressants.
C’est notamment le cas lors :
- des sorties longues ;
- des préparations marathon ;
- des trails ;
- des triathlons ;
- des compétitions.
L’objectif est alors d’apporter de l’énergie de manière régulière afin de préserver les réserves de glycogène.
Les différentes formes de nutrition sportive
Le marché propose aujourd’hui de nombreuses solutions.
Les gels énergétiques
Très concentrés en glucides, ils permettent un apport rapide d’énergie.
Leur format compact les rend faciles à transporter pendant l’effort.
Les boissons énergétiques
Elles combinent généralement hydratation, glucides et électrolytes.
Elles sont particulièrement adaptées aux efforts prolongés.
Les barres énergétiques
Elles offrent souvent une texture plus consistante et sont appréciées sur les longues distances.
Les produits de récupération
Ils visent à favoriser la reconstitution des réserves énergétiques et la récupération musculaire après l’effort.
Les marques sélectionnées chez ALUR
Nous avons fait le choix de travailler avec des marques reconnues pour leur sérieux, leur efficacité et leur qualité de formulation.
Maurten
La marque suédoise s’est imposée comme une référence mondiale grâce à sa technologie Hydrogel.
Ses produits permettent d’apporter d’importantes quantités de glucides tout en limitant les inconforts digestifs.
De nombreux marathoniens et athlètes professionnels l’utilisent aujourd’hui en compétition.
Näak
Spécialiste de l’endurance longue durée, Näak développe des produits particulièrement appréciés dans l’univers du Trail et de l’ultra-endurance.
La marque propose notamment des solutions conçues pour les efforts de plusieurs heures.
Overstim.s
Présente depuis de nombreuses années dans le monde du sport d’endurance, Overstim.s offre une gamme complète couvrant la préparation, l’effort et la récupération.
Cette diversité permet de répondre à une grande variété de besoins.
Tester avant le jour J
L’une des règles les plus importantes en nutrition sportive est simple :
Ne jamais tester un produit pour la première fois en compétition.
Chaque organisme réagit différemment.
Une stratégie efficace pour un coureur ne conviendra pas forcément à un autre.
Les sorties longues constituent le moment idéal pour expérimenter :
- les quantités ;
- les fréquences de prise ;
- les produits utilisés.
Cette phase d’apprentissage fait pleinement partie de l’entraînement.
La récupération : une étape souvent oubliée
La nutrition ne s’arrête pas lorsque la montre GPS est mise sur pause.
La période qui suit l’effort joue également un rôle important.
Une récupération adaptée permet :
- de reconstituer les réserves énergétiques ;
- de favoriser la réparation musculaire ;
- de préparer les entraînements suivants.
C’est particulièrement vrai lors des périodes de forte charge ou des préparations marathon et ultra-trail.
En résumé
La nutrition sportive constitue aujourd’hui un véritable levier de performance et de confort pour les pratiquants de Running, de Trail et de Triathlon.
Sans remplacer l’entraînement, elle permet d’optimiser l’énergie disponible, de mieux gérer les efforts prolongés et de favoriser la récupération.
Chaque coureur possède toutefois des besoins spécifiques. La meilleure stratégie reste celle qui est testée, adaptée et construite progressivement au fil des entraînements.
Chez ALUR, nous vous accompagnons dans le choix des produits et la mise en place d’une approche nutritionnelle cohérente avec vos objectifs, votre pratique et votre expérience.
Parce qu’en endurance, bien s’alimenter fait partie intégrante de la performance.
Questions fréquentes
Cela dépend de l’intensité et de la durée de l’effort. En général, les sorties longues et les compétitions sont les situations où elle devient la plus utile.
C’est possible, mais la plupart des coureurs bénéficient d’un apport complémentaire en glucides pour maintenir leur niveau d’énergie
Chaque marque possède sa propre approche. Maurten est notamment reconnue pour sa technologie Hydrogel, Näak pour l’ultra-endurance et Overstim.s pour la diversité de sa gamme.
La meilleure approche consiste à tester progressivement différentes solutions à l’entraînement.
Oui. Même sans objectif de performance, une bonne gestion de l’hydratation et de l’énergie améliore souvent le confort et le plaisir de courir.