Le Trail séduit chaque année davantage de coureurs. Pour certains, c’est l’envie de quitter l’asphalte et de retrouver la nature. Pour d’autres, c’est le goût de l’aventure, du dénivelé ou simplement la recherche d’une nouvelle façon de courir.
Contrairement aux idées reçues, il n’est pas nécessaire d’habiter au pied des Alpes, de courir un marathon en moins de trois heures ou d’avoir des années d’expérience pour découvrir cette discipline. Le Trail est avant tout une manière différente de vivre la course à pied. On y court souvent moins vite, mais on observe davantage son environnement. On apprend à gérer son effort plutôt qu’à suivre uniquement son allure. On découvre des paysages que l’on ne verrait jamais depuis une route.
Dans la région du Grand Genève, nous avons la chance de disposer d’un formidable terrain de jeu. Le Salève, les Voirons, le Jura ou encore les premiers contreforts alpins permettent de pratiquer le Trail toute l’année, avec des parcours adaptés à tous les niveaux.
Chez ALUR, nous accompagnons aussi bien des coureurs qui souhaitent effectuer leur première sortie en forêt que des athlètes préparant un ultra-trail. Et nous constatons toujours la même chose : les débuts sont souvent beaucoup plus simples qu’on ne l’imagine.
Voici tout ce qu’il faut savoir pour commencer le Trail dans les meilleures conditions.
Pourquoi le Trail attire autant de coureurs ?
Le Trail n’est pas seulement une discipline sportive. C’est aussi une manière différente d’aborder la course à pied.
Sur route, le chronomètre occupe souvent une place importante. On regarde son allure, son temps au kilomètre ou sa fréquence cardiaque.
En Trail, ces repères existent toujours, mais ils deviennent secondaires.
Le terrain change constamment.
Une montée raide se court rarement à la même vitesse qu’un chemin forestier roulant. Une descente technique demande davantage de concentration qu’un effort cardiovasculaire.
Petit à petit, le coureur apprend à écouter davantage ses sensations qu’à regarder sa montre.
C’est souvent cette liberté qui séduit.
Le Trail est-il fait pour moi ?
Beaucoup de personnes pensent que le Trail est réservé aux sportifs confirmés.
C’est faux.
Le Trail est probablement l’une des disciplines les plus accessibles de la course à pied.
Si vous êtes capable de courir régulièrement 5 à 10 kilomètres sur route, vous pouvez déjà découvrir les sentiers.
Il faudra simplement accepter deux choses.
La première est que votre vitesse sera plus faible.
La seconde est que marcher fait partie du Trail.
Même les meilleurs traileurs marchent dans certaines montées.
Et personne n’y voit un signe de faiblesse.
Au contraire.
Savoir marcher au bon moment permet souvent d’aller plus loin tout en restant plus frais.
Où commencer dans le Grand Genève ?
Nous avons la chance d’évoluer dans une région exceptionnelle.
Sans effectuer plusieurs heures de route, il est possible de découvrir une grande variété de terrains.
Le Salève constitue probablement le meilleur terrain d’apprentissage.
On y trouve :
- des chemins forestiers ;
- des pistes larges ;
- quelques passages plus techniques ;
- du dénivelé progressif.
Les Voirons offrent également de très belles possibilités pour les premières sorties.
Le Jura permet ensuite d’augmenter progressivement les distances avant de découvrir les Alpes lorsque l’expérience grandit.
Notre conseil est simple.
Commencez sur un parcours que vous connaissez.
Vous pourrez ainsi vous concentrer sur vos sensations plutôt que sur l’orientation.
Le matériel indispensable pour débuter
L’une des erreurs fréquentes consiste à croire qu’il faut investir immédiatement dans un équipement très complet.
En réalité, les premières sorties demandent peu de matériel.
Une bonne paire de chaussures de Trail représente l’investissement principal.
Une tenue respirante, une gourde souple ou une petite ceinture d’hydratation suffisent généralement.
Lorsque les distances augmentent, le matériel évolue naturellement.
Vous pourrez progressivement ajouter :
- des bâtons ;
- un sac d’hydratation ;
- une veste imperméable ;
- une montre GPS Garmin ;
- une lampe frontale pour les sorties nocturnes ou les longues courses.
Il est inutile de tout acheter dès le premier jour.
L’expérience vous permettra rapidement d’identifier vos besoins.
Bien choisir ses chaussures de Trail
C’est probablement la question que nous entendons le plus souvent au magasin.
Et la réponse est toujours la même.
Il n’existe pas une meilleure chaussure.
Il existe une chaussure adaptée à votre pratique.
Les critères principaux sont :
Le terrain
Un trail roulant autour de Genève ne nécessite pas la même accroche qu’une course alpine.
La distance
Une sortie de 10 kilomètres ne sollicite pas le corps comme un ultra-trail.
Plus la distance augmente, plus le confort devient important.
Vos sensations
Certaines personnes apprécient un amorti généreux.
D’autres préfèrent ressentir davantage le terrain.
Les modèles HOKA, On ou Mount to Coast offrent aujourd’hui des approches différentes qui permettent de répondre à tous les profils.
Chez ALUR, nous privilégions toujours l’essai et le dialogue avant de conseiller un modèle.
Apprendre à gérer le dénivelé
Le dénivelé impressionne souvent les débutants.
Pourtant, il devient rapidement l’un des aspects les plus plaisants du Trail.
La règle est simple :
Ne cherchez pas à courir partout.
Dans les montées les plus raides, marcher est souvent plus économique.
Vous économiserez de l’énergie tout en maintenant un bon rythme.
À l’inverse, les descentes demandent davantage de technique que de puissance.
Le regard doit rester dirigé plusieurs mètres devant soi afin d’anticiper les appuis.
Avec l’expérience, les mouvements deviennent progressivement plus naturels.
Hydratation et nutrition : ne les négligez pas
Une sortie Trail dure souvent plus longtemps qu’une sortie sur route.
Même si l’intensité est parfois plus faible, la dépense énergétique reste importante.
Dès que les sorties dépassent environ 1 h 30, il devient intéressant de prévoir :
- de l’eau ;
- des électrolytes si les conditions sont chaudes ;
- une source d’énergie.
Aujourd’hui, les produits Maurten, Näak ou Overstim.s permettent de construire des stratégies nutritionnelles adaptées à chaque coureur.
Là encore, la règle est simple :
Tout doit être testé à l’entraînement.
Jamais en compétition.
Les erreurs que font la plupart des débutants
Nous retrouvons souvent les mêmes erreurs lors des premières sorties.
La première consiste à partir trop vite.
En Trail, la vitesse moyenne n’a que peu d’importance.
La deuxième est de choisir un parcours trop difficile.
Un itinéraire légèrement plus facile permet souvent de profiter davantage de la sortie.
La troisième est de négliger l’hydratation.
Même sur une sortie relativement courte, les besoins augmentent rapidement lorsque le dénivelé ou la chaleur sont présents.
Enfin, beaucoup de débutants achètent immédiatement du matériel très technique dont ils n’ont pas encore besoin.
Le meilleur équipement est souvent celui qui répond à votre pratique actuelle, pas à celle que vous aurez dans deux ans.
L’esprit Trail : bien plus qu’une course
S’il y a une chose qui différencie profondément le Trail des autres disciplines, c’est probablement son état d’esprit.
Sur les sentiers, les coureurs se saluent.
Ils s’encouragent.
Ils s’entraident.
Le respect de la montagne, de la nature et des autres participants fait partie intégrante de cette culture.
Cet esprit convivial explique en grande partie l’attachement que développent de nombreux pratiquants pour cette discipline.
On vient d’abord pour courir.
On reste souvent pour l’ambiance.
Le conseil ALUR
Ne cherchez pas à imiter immédiatement les traileurs les plus expérimentés.
Construisez progressivement votre propre pratique.
Commencez par des sorties accessibles.
Découvrez différents terrains.
Apprenez à gérer votre effort.
Testez votre matériel.
Le Trail est une discipline qui récompense la patience.
Chaque sortie vous fera progresser.
Et surtout, prenez le temps de lever les yeux.
Les plus beaux souvenirs d’un traileur ne sont pas toujours ceux enregistrés sur sa montre GPS.
En résumé
Débuter le Trail est souvent beaucoup plus simple qu’on ne le pense.
Avec une paire de chaussures adaptée, un peu de curiosité et une progression progressive, chacun peut découvrir le plaisir de courir en pleine nature.
Les kilomètres, le dénivelé et les performances viendront ensuite naturellement.
Chez ALUR, nous accompagnons les coureurs du Grand Genève dans cette découverte grâce à notre expertise en Trail, en analyse de foulée, en podologie sportive et en nutrition d’endurance.
Notre objectif est simple : vous aider à prendre du plaisir sur les sentiers, quel que soit votre niveau.
Questions fréquentes
Entre 5 et 10 kilomètres sur un parcours peu technique constituent généralement un excellent point de départ.
Oui. C’est une pratique normale, y compris chez les meilleurs traileurs. Marcher dans les montées permet souvent de mieux gérer son énergie.
Non. Ils deviennent intéressants sur les longues distances ou les parcours très montagneux, mais ils ne sont pas indispensables pour débuter.
Sur des chemins très roulants, oui. En revanche, dès que le terrain devient plus technique ou humide, une chaussure de Trail apporte davantage d’accroche, de stabilité et de sécurité.
Le Salève est probablement le meilleur terrain d’initiation. Les Voirons et le Jura offrent également de nombreux parcours adaptés aux débutants comme aux coureurs plus expérimentés.