Préparer un marathon demande bien plus que d’enchaîner les kilomètres. L’entraînement constitue bien sûr la base de la réussite, mais il ne représente qu’une partie de l’équation. La récupération, le sommeil, le choix du matériel et la nutrition jouent eux aussi un rôle déterminant.
Parmi ces différents éléments, la nutrition est probablement celui qui suscite le plus de questions. Faut-il modifier son alimentation avant la course ? Quand commencer à prendre des gels ? Combien faut-il boire ? Les boissons énergétiques sont-elles réellement utiles ? Existe-t-il une stratégie idéale ?
La réponse est simple : il n’existe pas de méthode universelle. Chaque coureur possède un métabolisme, des habitudes et une tolérance digestive qui lui sont propres. En revanche, certains principes sont aujourd’hui bien établis et permettent d’aborder un marathon dans les meilleures conditions.
Chez ALUR, nous accompagnons chaque année des coureurs préparant leur premier marathon comme des athlètes expérimentés. Une chose revient systématiquement : une stratégie nutritionnelle bien préparée apporte autant de sérénité que de performance.
Voici les bases à connaître.
Pourquoi la nutrition est-elle si importante sur un marathon ?
Le marathon est une épreuve unique.
Contrairement à un 10 kilomètres ou même à un semi-marathon, les réserves énergétiques de l’organisme deviennent progressivement un facteur limitant.
Pendant l’effort, le corps utilise principalement deux sources d’énergie :
- les glucides ;
- les lipides.
Lorsque l’intensité augmente, les glucides deviennent le carburant privilégié.
Le problème est que ces réserves sont limitées.
Même parfaitement préparé, un coureur ne dispose que d’une quantité finie de glycogène stocké dans ses muscles et dans son foie.
Sans apport complémentaire, ces réserves diminuent progressivement.
C’est ce qui explique la fameuse sensation de « mur » que redoutent tant les marathoniens.
Une stratégie nutritionnelle adaptée permet justement de limiter cette baisse d’énergie.
La préparation nutritionnelle commence avant le jour J
L’une des erreurs les plus fréquentes consiste à croire que la nutrition du marathon débute au premier ravitaillement.
En réalité, elle commence plusieurs jours auparavant.
Les derniers jours précédant la course servent avant tout à arriver sur la ligne de départ avec des réserves énergétiques optimales.
Cela ne signifie pas qu’il faut manger énormément.
Au contraire.
L’objectif est surtout de conserver une alimentation équilibrée, riche en glucides complexes, tout en évitant les excès ou les expérimentations.
Changer brutalement ses habitudes alimentaires la veille d’un marathon est rarement une bonne idée.
Le système digestif apprécie la régularité.
Le petit-déjeuner du marathon
Le repas précédant le départ mérite lui aussi une préparation.
Là encore, la règle est simple :
Ne testez jamais un nouvel aliment le matin de votre marathon.
Le petit-déjeuner doit être composé d’aliments que vous connaissez parfaitement.
Chaque coureur développe progressivement ses propres habitudes.
Certains préfèrent un repas léger plusieurs heures avant le départ.
D’autres apprécient une collation complémentaire juste avant de rejoindre le sas.
L’essentiel est de reproduire ce qui a déjà été testé lors des sorties longues.
Le marathon n’est jamais le bon moment pour improviser.
S’alimenter pendant la course
C’est probablement la question qui revient le plus souvent.
À partir de quel moment faut-il commencer à manger ?
La réponse dépend du rythme de course et de la stratégie retenue.
Dans la majorité des cas, il est préférable d’apporter des glucides régulièrement plutôt que d’attendre les premiers signes de fatigue.
Lorsque la sensation de manque d’énergie apparaît, il est souvent déjà un peu tard.
Aujourd’hui, les coureurs disposent de nombreuses solutions :
- gels énergétiques ;
- boissons d’effort ;
- gommes énergétiques ;
- purées ;
- petites barres.
Chaque format possède ses avantages.
Le plus important reste de construire une stratégie simple et facile à appliquer pendant la course.
L’hydratation : trouver le bon équilibre
L’hydratation fait partie intégrante de la performance.
Pendant plusieurs heures d’effort, le corps perd de l’eau afin de réguler sa température.
Ces pertes augmentent lorsque :
- la température extérieure est élevée ;
- l’humidité est importante ;
- le rythme de course est soutenu.
Pour autant, boire davantage n’est pas toujours la meilleure solution.
L’objectif consiste plutôt à compenser progressivement les pertes.
Boire de petites quantités à intervalles réguliers est généralement plus confortable que de grandes quantités espacées.
Lorsque les conditions deviennent chaudes, les boissons contenant des électrolytes peuvent également présenter un intérêt.
Quelle stratégie nutritionnelle choisir ?
Chaque marathonien finit par construire sa propre méthode.
Certaines personnes privilégient essentiellement les boissons énergétiques.
D’autres préfèrent alterner gels et boisson.
L’essentiel est que cette stratégie corresponde :
- à votre allure ;
- à votre confort digestif ;
- à votre expérience ;
- à vos préférences personnelles.
Chez ALUR, nous recommandons toujours de simplifier au maximum votre plan nutritionnel.
Plus une stratégie est facile à suivre, plus elle sera efficace lorsque la fatigue s’installera.
Les marques sélectionnées chez ALUR
Le marché de la nutrition sportive a énormément évolué ces dernières années.
Chez ALUR, nous avons choisi de travailler avec des marques reconnues pour la qualité de leurs formulations.
Maurten
Grâce à sa technologie Hydrogel, Maurten est devenue une référence mondiale dans le monde du marathon.
Ses produits permettent d’apporter des quantités importantes de glucides tout en limitant les inconforts digestifs chez de nombreux coureurs.
De nombreux athlètes de haut niveau les utilisent aujourd’hui en compétition.
Overstim.s
Présente depuis plusieurs décennies dans l’endurance, Overstim.s propose une gamme très complète couvrant la préparation, l’effort et la récupération.
Cette diversité permet à chaque coureur de construire progressivement sa propre stratégie.
Näak
Si Näak est particulièrement connue dans le monde du Trail et de l’ultra-endurance, plusieurs de ses produits conviennent également aux marathoniens recherchant des apports énergétiques réguliers et une excellente digestibilité.
Le meilleur produit reste toutefois celui qui correspond à votre organisme.
Tester sa stratégie à l’entraînement
C’est probablement le conseil le plus important de cet article.
Une stratégie nutritionnelle ne se construit jamais le matin du marathon.
Les sorties longues permettent justement de répondre à toutes les questions :
- quelle quantité consommer ?
- à quelle fréquence ?
- quels produits choisir ?
- comment réagit mon système digestif ?
Chaque sortie constitue un véritable laboratoire.
Le jour de la course, il ne doit plus y avoir de surprise.
Cette préparation apporte énormément de confiance.
La récupération commence dès la ligne d’arrivée
La nutrition ne s’arrête pas lorsque vous franchissez la ligne d’arrivée.
Au contraire.
Les heures qui suivent le marathon sont essentielles.
L’organisme doit :
- reconstituer ses réserves énergétiques ;
- réparer les fibres musculaires ;
- retrouver un bon niveau d’hydratation.
Une récupération adaptée favorise également le retour progressif à l’entraînement.
Même après plusieurs mois de préparation, le marathon ne représente qu’une étape dans votre parcours de coureur.
Le conseil ALUR
Ne cherchez pas la stratégie nutritionnelle parfaite.
Cherchez celle qui vous correspond.
Les meilleurs produits du marché ne remplaceront jamais une stratégie que vous maîtrisez.
Au fil de votre préparation, testez, observez vos sensations et ajustez progressivement votre plan.
Le marathon récompense davantage la régularité que les solutions miracles.
En résumé
Une bonne préparation nutritionnelle ne garantit pas un record personnel.
En revanche, elle augmente considérablement vos chances de vivre un marathon dans de bonnes conditions.
L’entraînement, les chaussures, la récupération et la nutrition fonctionnent ensemble.
C’est cet équilibre qui permet d’aborder les 42,195 kilomètres avec confiance.
Chez ALUR, nous accompagnons les coureurs dans cette préparation grâce à notre expertise en Running, nutrition sportive, analyse de foulée et choix du matériel.
Parce qu’un marathon se prépare bien avant le coup de pistolet du départ.
Questions fréquentes
Il est généralement préférable de commencer selon une stratégie définie à l’avance, avant l’apparition de la fatigue importante. Cette stratégie doit toujours être testée lors des sorties longues.
Cela reste possible pour certains coureurs, mais un apport régulier en glucides est généralement recommandé afin de limiter l’épuisement des réserves énergétiques.
Maurten est notamment reconnue pour sa technologie Hydrogel, Overstim.s pour la richesse de sa gamme et Näak pour son expertise des efforts d’endurance longue durée. Le meilleur choix dépend avant tout de vos préférences et de votre tolérance digestive.
Oui, mais sans bouleverser vos habitudes. L’objectif est surtout d’arriver au départ avec des réserves énergétiques optimales en conservant une alimentation équilibrée et déjà éprouvée.
Chaque coureur réagit différemment aux produits énergétiques. Les sorties longues permettent d’ajuster les quantités, les horaires de prise et de vérifier la bonne tolérance digestive avant le jour J.